Chế độ ăn uống 5 yếu tố, bởi Harley Pasternak, là một bản mở rộng siêu cỡ của phần ăn kiêng trong cuốn sách 5-Factor Fitness năm 2004 của ông.
Kế hoạch ăn kiêng của anh dựa trên yếu tố 5 - 5 bữa mỗi ngày, 5 bài tập mỗi tuần với 5 bài tập mỗi bài.
Cuốn sách mới của Harley Pasternak, được giới thiệu dưới đây, 5 Factor World Diet, kết hợp thói quen ăn uống lành mạnh từ khắp nơi trên thế giới và là một bổ sung tốt cho kế hoạch ban đầu của anh ấy.
5 yếu tố cơ bản về chế độ ăn uống
Chế độ ăn uống 5 yếu tố bao gồm hơn 40 trang công thức cho các bữa ăn mẫu.
Các nguyên tắc được nêu ra là:
- Ăn 5 bữa mỗi ngày.
- Thực hiện theo 5 tiêu chí cho mỗi bữa ăn.
- Dành 5 phút để chuẩn bị cho mỗi bữa ăn, chỉ sử dụng 5 thành phần.
- Tập luyện 25 phút 5 ngày một tuần trong 5 tuần.
- Thưởng thức một ngày hàng tuần.
5 keys Phím giảm béo
- Trao đổi chất - trao đổi chất nhanh hơn đốt cháy nhiều calo hơn, do đó ít chất béo.
- Tập thể dục - ở trong vùng đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp săn chắc.
- Đúng calo - tiêu thụ thực phẩm với đúng loại và lượng calo.
- Chỉ số đường huyết - thực phẩm GI thấp giữ cho lượng đường trong máu ổn định.
- Nghỉ ngơi và phục hồi - thúc đẩy hormone tăng trưởng cho tình trạng cơ bắp, và giảm cortisol (hormone hormone stress).
5 tiêu chí cho mỗi 5 bữa ăn mỗi ngày
- Chất béo thấp, chất lượng protein
- Carbohydrate GI thấp
- Chất xơ
- Chất béo lành mạnh
- Đồ uống không đường
Chủ nhật được coi là một ngày ăn gian - ăn những gì bạn thích, trong khi tuân thủ nguyên tắc 5 bữa ăn.
Chi phí và phí tổn
Chế độ ăn uống 5 yếu tố bán lẻ với $ 15,00.
Hướng dẫn bữa ăn
Bữa ăn sáng
- Ngũ cốc không đường với ít nhất 5 gram protein và 5 gram chất xơ mỗi khẩu phần, (ví dụ Kashi Go Lean!), Với một số loại trái cây tươi như dâu tây hoặc quả việt quất. Sử dụng phô mai không béo hoặc sữa chua không đường thay cho ngũ cốc để thay đổi.
- Đối với một cái gì đó ấm áp, sử dụng lòng trắng trứng làm cơ sở cho món trứng tráng ít béo, hoặc thử Frittata Apple-Cinnamon Oatmeal Frittata.
- Đối với ngũ cốc nóng, làm cho một ít bột yến mạch và trộn trong một muỗng bột whey-protein.
Bữa trưa
Súp xà lách, với bánh mì không bột hoặc tortilla cho bánh sandwich mở hoặc kết thúc, hoặc một chiếc bánh gạo.
Bữa tối
Gà nạc / bít tết / cá cho protein, và các loại carbs GI vừa phải trong các loại rau như gạo hoang dã, bí, khoai lang, bông cải xanh, rau bina hoặc súp lơ.
Kiểm tra các công thức nấu ăn ít calo khác ở đây.
Mẫu kế hoạch bữa ăn 5 yếu tố
| Mẫu 1 | Món ăn | Chất đạm | Carbohydrate |
| Bữa ăn sáng | Táo bột yến mạch quế | Lòng trắng trứng | Dries táo |
| Bữa ăn nhẹ buổi sáng | Phô mai nonfat | táo | |
| Bữa trưa | Gỏi gà | Ức gà, sữa chua không béo | Lát bánh mì không bột |
| Bữa ăn nhẹ buổi chiều | Veggie salami, phô mai không béo | Bánh gạo nâu | |
| Bữa tối | Cá hồi chanh | Cá hồi | Quinoa, salad phụ |
| Ngày 2 | |||
| Bữa ăn sáng | Ngũ cốc | Sữa tách béo | Kashi đi! Ngũ cốc nạc |
| Bữa ăn nhẹ buổi sáng | Protein lắc 5 yếu tố | Whey protein | Quả đông lạnh |
| Bữa trưa | Chili-Thành phố lớn Chili | Thịt bò nạc | Đậu trộn, cà chua hầm |
| Bữa ăn nhẹ buổi chiều | Cá hồi hun khói, phô mai kem không béo | Lát bánh mì nướng không bột | |
| Bữa tối | Ức gà nướng | Gạo dại, bông cải xanh | |
| Ngày 3 | |||
| Bữa ăn sáng | Frittata 5 yếu tố | lòng trắng trứng, phô mai không béo, thịt gà | ớt chuông |
| Bữa ăn nhẹ buổi sáng | Táo quế | Sữa chua không béo | táo |
| Bữa trưa | 5 yếu tố Reuben | Thổ Nhĩ Kỳ pastrami, phô mai không béo | Dưa bắp cải, bánh mì không bột |
| Bữa ăn nhẹ buổi chiều | Thịt khô | thịt bò, gà tây hoặc cá hồi | 1 miếng trái cây |
| Bữa tối | Kết thúc tốt đẹp | Ức gà | Nấm Shiitake, rau diếp Boston |
| Ngày 4 | |||
| Bữa ăn sáng | Bánh mì nướng Pháp 5 yếu tố | Lòng trắng trứng, sữa không béo | 2 lát bánh mì không bột |
| Bữa ăn nhẹ buổi sáng | Yohurt không béo | Đào | |
| Bữa trưa | Thổ Nhĩ Kỳ hầm | Thổ Nhĩ Kỳ vú | Khoai lang, cà chua |
| Bữa ăn nhẹ buổi chiều | Dải trứng Thái | Lòng trắng trứng | Hành lá, hành lá, ớt đỏ |
| Bữa tối | Phi lê cá rô phi | Spaghetti, bí, sườn | |
| Ngày 5 | |||
| Bữa ăn sáng | Ngũ cốc | Sữa tách béo | Kashi đi! Ngũ cốc nạc |
| Bữa ăn nhẹ buổi sáng | Quả lắc 5 yếu tố | Whey protein | Quả đông lạnh |
| Bữa trưa | Gỏi đầu bếp | Thổ Nhĩ Kỳ vú, lòng trắng trứng luộc, phô mai không béo | Romaine rau diếp |
| Bữa ăn nhẹ buổi chiều | Nonfat Pháp hành / kem chua nhúng | Các cọng cần tây | |
| Bữa tối | Tôi có thể tin vào đó | Veggie pepperoni, phô mai không béo | Bột bọc, cà chua |
| Ngày 6 | |||
| Bữa ăn sáng | bữa sáng kiểu Burrito | Lòng trắng trứng, thịt xông khói chay, phô mai không béo | Bột bọc, salsa |
| Bữa ăn nhẹ buổi sáng | Phô mai nonfat | Lê | |
| Bữa trưa | salad cá ngừ Địa Trung Hải | Cá ngừ Albacore, đậu xanh | Cà chua, rau diếp |
| Bữa ăn nhẹ buổi chiều | Thổ Nhĩ Kỳ lát vú, phô mai kem không béo | Rau diếp, tiêu xanh | |
| Bữa tối | Ức gà nướng | Khoai lang, đậu Hà Lan | |
| Ngày 7 Ngày rảnh rỗi - ăn nhiều như bạn muốn | |||
Chế độ ăn uống 5 yếu tố
5 Factor World Diet dựa trên cùng các nguyên tắc nhưng kết hợp các loại thực phẩm và thói quen dinh dưỡng của mười quốc gia lành mạnh nhất trên thế giới.
Trong cuốn sách này, Pasternak cũng tiết lộ những bí mật như kỹ thuật tự kiểm soát được người Nhật sử dụng để ngăn chặn việc ăn quá nhiều và chìa khóa cho Singapore Lít tỷ lệ béo phì cực thấp dưới 2%.
Theo ông, lý do chính tại sao có một vấn đề đáng kể với bệnh béo phì ở Mỹ có liên quan đến xu hướng thói quen không lành mạnh, chẳng hạn như ăn khi đang di chuyển và trong khi xem tivi. Ông cũng đổ lỗi cho sự gia tăng kích thước phần và ăn quá nhiều các sản phẩm động vật giàu chất béo.
Ông tin rằng chúng ta có thể học được rất nhiều bằng cách xem xét cấu trúc chế độ ăn uống của các quốc gia có hồ sơ theo dõi tốt hơn liên quan đến béo phì và thống kê sức khỏe. Bằng cách áp dụng các thói quen bao gồm học cách ăn những phần nhỏ hơn và dành thời gian để thưởng thức bữa ăn của chúng tôi, chúng tôi sẽ không chỉ thấy dễ dàng hơn trong việc kiểm soát cân nặng mà còn cải thiện sức khỏe của chúng tôi.
Trong chương trình này, mỗi bữa ăn bao gồm sự kết hợp của protein nạc, carbohydrate đường huyết thấp, chất béo lành mạnh và chất xơ. 5 Factor World cũng cung cấp lời khuyên cho người ăn kiêng về cách đặt hàng trong nhà hàng, cũng như cung cấp các mẹo nấu ăn và hơn 120 công thức nấu ăn.
Sách
Bởi Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)
- Người giới thiệu:
- Jenkins, D. J., Wolever, T. M., Taylor, R. H., Barker, H., Fielden, H., Baldwin, J. M., Lau Goff, D. V. (1981). Chỉ số đường huyết của thực phẩm: cơ sở sinh lý để trao đổi carbohydrate. Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, 34 (3), 362-366. liên kết
- Jenkins, D. J., Kendall, C. W., Augustin, L. S., Franceschi, S., Hamidi, M., Marchie, A., chanh Axelsen, M. (2002). Chỉ số đường huyết: tổng quan về ý nghĩa trong sức khỏe và bệnh tật. Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng của Mỹ, 76 (1), 266S-273S. liên kết
- Wilmoth, J. R., Lundstrom, H. (1996). Tuổi thọ cực cao ở năm quốc gia. Tạp chí Dân số Châu Âu / Revue européenne de démographie, 12 (1), 63-93. liên kết
Đánh giá lần cuối: ngày 26 tháng 1 năm 2018
