Thông tin

Kế hoạch tập thể dục Cardio và mạch cho giảm béo

Kế hoạch tập thể dục Cardio và mạch cho giảm béo



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Khi cơ thể bạn đã quen với hoạt động và vận động (xem Kế hoạch tập thể dục 1), đây là lúc để tiếp tục. Không cần phải dừng hoạt động này, nhưng đã đến lúc giới thiệu một cái gì đó khác.

Nếu bạn đang đi bộ bạn nên cố gắng giữ nhịp tim của bạn tăng lên.

Cố gắng đi bộ nhanh, để bạn đang nỗ lực để thở. Đặt mục tiêu cho nhịp tim từ 60-70% mức tối đa (xem Máy tính nhịp tim mục tiêu). Thời lượng cardio tối ưu để giảm mỡ là từ 35-55 phút.

Nhiều vận động viên tin rằng cardio trong hơn 60 phút có thể có tác dụng dị hóa (mất cơ bắp).

Đào tạo mạch

Đào tạo Mạch được thực hiện tại một phòng tập thể dục hoặc trung tâm thể dục. Nó sẽ giúp bạn bảo tồn khối lượng cơ bắp trong khi bạn đang cố gắng giảm mỡ.

Mạch đào tạo bao gồm các bài tập kháng lặp lại cao với ít hoặc không nghỉ giữa các bài tập. Hầu hết các phòng tập thể dục có một phòng đào tạo mạch. Các trọng lượng được sử dụng thường thấp.

Khi tham gia một phòng tập thể dục, hầu hết các giáo viên hướng dẫn sẽ tạo ra một chương trình cho bạn.

Xem một tập luyện toàn mạch. Một chương trình đào tạo mạch tác động thấp phổ biến cho phụ nữ là Curves Fitness.

Trộn nó lên!

Nếu bạn đang thực hiện một bài tập duy nhất (chẳng hạn như đi bộ), hãy thử giới thiệu thêm một số bài tập vào kế hoạch của bạn, chẳng hạn như máy chèo thuyền, hoặc chạy bộ hoặc đạp xe. Cơ thể của bạn cần sự đa dạng để ngăn chặn nó thích nghi quá nhanh với chương trình hiện tại của bạn. Điều này là cần thiết trong bất kỳ cao nguyên giảm cân.

Đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT)

Cơ thể con người rất thông minh khi thích nghi và tiết kiệm nhiên liệu. Nếu mục tiêu của bạn là giảm béo, áp dụng một số kỹ thuật khác nhau có thể hữu ích. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi các buổi tập tim mạch được duy trì với tốc độ chính xác như nhau trong một thời gian dài, cơ thể sẽ tự điều chỉnh bài tập và sẽ cố gắng tiết kiệm năng lượng.

Điều này có thể được khắc phục bằng cách đào tạo khoảng. Tập thể dục với tốc độ vừa phải, giả sử, 4-5 phút, sau đó đi hết trong 1 phút. Sau đó giảm tốc độ xuống trong vài phút (cho đến khi bạn cảm thấy bạn đã hồi phục).

Tiếp tục quá trình này trong suốt buổi tập cardio của bạn và bạn sẽ lừa cơ thể bạn tiêu thụ nhiều calo hơn.

Nghiên cứu tiếp tục cho thấy đào tạo khoảng có thể vượt trội so với đào tạo sức bền truyền thống.

Hãy thử tập luyện 7 phút, được hỗ trợ bởi khoa học và được ACSM khuyên dùng.

Làm thế nào để tạo ra một kế hoạch đào tạo sức mạnh

  • Bond, B. J., Perry, A. C., Parker, L., Robinson, A., Burnett, K. (2002). Liều lượng - phản ứng của bài tập đi bộ về giảm cân. Bao nhiêu thì đủ?. Tạp chí quốc tế về béo phì và rối loạn chuyển hóa có liên quan: tạp chí của Hiệp hội quốc tế về nghiên cứu béo phì, 26(11), 1484-149. Liên kết
  • Burgomaster, K. A., Howarth, K. R., Phillips, S. M., Rakobowchuk, M., MacDonald, M. J., McGee, S. L., Gibala, M. J. (2008). Thích nghi trao đổi chất tương tự trong khi tập thể dục sau khoảng thời gian chạy nước rút khối lượng thấp và đào tạo sức bền truyền thống ở người. Tạp chí sinh lý học, 586(1), 151-160. Liên kết
  • Talanian, J. L., Galloway, S. D., Heigenhauser, G. J., Bonen, A., Spriet, L. L. (2007). Hai tuần luyện tập aerobic cường độ cao làm tăng khả năng oxy hóa chất béo trong quá trình tập luyện ở phụ nữ. Tạp chí sinh lý học ứng dụng, 102(4), 1439-1447. Liên kết


Xem video: Tại Sao Tập Cardio Vẫn Không Giảm Mỡ - Ryan Long Fitness (Tháng Tám 2022).