Thông tin

Chế độ ăn ketogen

Chế độ ăn ketogen



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Bạn có biết chế độ ăn uống tốt nhất cho bạn là gì? Mỗi người có nhu cầu sức khỏe và sở thích tập thể dục độc đáo, và do đó, không có phương pháp ăn kiêng nào phù hợp với tất cả mọi người.

Một chế độ ăn kiêng đã thu hút được nhiều sự chú ý trong những ngày này là chế độ ăn ketogen. Người nổi tiếng, những người đam mê thể dục, và một số vận động viên sử dụng nó. Bạn sẽ tìm thấy vô số câu chuyện và công thức nấu ăn về keto. Nhưng câu hỏi là, chế độ ăn keto có lành mạnh không?

Chế độ ăn ketogen là gì?

Còn được gọi là chế độ ăn keto, chế độ ăn ketogen là một phương pháp ăn kiêng, nơi bạn tiêu thụ một lượng lớn chất béo, carbohydrate rất thấp và protein vừa phải. Bạn chỉ ăn khoảng 20-50 gram carbs mỗi ngày nếu bạn có chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày.

Đây là cách thức chế độ ăn uống

Thông thường, cơ thể chúng ta dựa vào glucose làm nhiên liệu chính của nó. Carbohydrate chế độ ăn uống làm cho glucose có sẵn. Khi chúng ta bỏ đói cơ thể carbohydrate, như trong chế độ ăn keto, chúng ta thay vào đó là chất béo. Gan phân hủy chất béo thành ketone mà bây giờ trở thành nhiên liệu thay thế của chúng ta. Ketone cung cấp năng lượng hiệu quả cho tim, mô cơ, thận và não.

Bạn nên ăn bao nhiêu chất béo, carbs và protein? Để ở trong trạng thái ketosis, bạn cần tuân theo các tỷ lệ phần trăm vĩ mô keto sau:

  • 60-75% lượng calo từ chất béo
  • 15-30% lượng calo từ protein
  • 5-10% lượng calo từ carbs

Trong trường hợp bạn đang tự hỏi tất cả bắt đầu từ đâu, chế độ ăn keto lần đầu tiên được sử dụng bởi Russel Wilder vào năm 1921 để điều trị bệnh động kinh.

Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn keto

Ngoài ra còn có rất nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto thúc đẩy giảm cân, giúp phụ nữ mắc PCOS, tăng hiệu suất thể chất và quản lý một số tình trạng sức khỏe tâm thần.

1. Nghiện đường

Bạn có biết rằng đường gây nghiện như cocaine? Đường lừa bộ não muốn có thêm thức ăn. Quá nhiều đường có hại cho sức khỏe của bạn vì đường làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, ung thư và bệnh tim. Đường làm giảm khả năng chống nhiễm trùng của bạn. Có thể phục hồi từ nghiện đường với chế độ ăn ít đường huyết như keto.

2. Tăng cường chức năng não

Não của bạn dễ dàng nhận được ketone khi glucose không có sẵn. Chế độ ăn ketogen có tác dụng bảo vệ thần kinh ở chỗ nó làm tăng sức đề kháng của bộ não đối với stress chuyển hóa. Một nghiên cứu liên quan đến chuột cho thấy chế độ ăn ít carbohydrate, keto làm giảm các triệu chứng lo âu. Chế độ ăn uống cũng có thể cải thiện hiệu suất bộ nhớ ở bệnh nhân mắc bệnh Alzheimer.

3. Cải thiện hiệu suất tập thể dục

Nếu bạn thích Giữ dáng, một trong những điều mà chế độ ăn keto thực hiện là đưa sức chịu đựng của bạn lên một tầm cao mới. Một nghiên cứu gần đây đã tiết lộ rằng các vận động viên siêu bền có chế độ ăn kiêng low-carb, chất béo cao (LCHF) trong 6 tháng đạt được cường độ tập luyện cao hơn. Việc thích nghi với chất béo cho phép bạn thực hiện mạnh mẽ hơn và duy trì sự phục hồi.

4. Mang lại hiệu quả giảm cân.

Giảm cân là một lý do phổ biến mọi người đi keto. Fat isn chỉ quan trọng đối với dự trữ năng lượng của bạn, nó cũng làm tăng cảm giác no của bạn. Các tế bào mỡ sản xuất leptin, một loại hormone kiểm soát sự thèm ăn.

Ăn gì và tránh gì trên Keto

Bạn là người ăn thịt hay ăn chay? Dù bằng cách nào, bạn sẽ rất vui khi biết rằng chế độ ăn keto phù hợp với bất kỳ sở thích ăn kiêng nào. Với sự sẵn có của rất nhiều lựa chọn thực phẩm, chuẩn bị một kế hoạch bữa ăn keto hai tuần dễ.

Thực phẩm để ăn

  • Trứng
  • Thịt bò
  • Thịt heo
  • Thịt gà
  • Hải sản và cá
  • Dầu ô liu
  • Rau không chứa tinh bột (bông cải xanh, bắp cải, súp lơ)
  • Cà phê và trà không đường
  • Pho mát mềm và cứng

Các thực phẩm cần tránh

  • Tất cả các loại ngũ cốc (yến mạch, lúa mạch, ngô, quinoa)
  • Bánh quy và bánh quy
  • Chất béo xấu (rút ngắn, dầu thực vật tinh chế)
  • Kem
  • Bánh
  • Kẹo
  • Chất ngọt nhân tạo
  • Nước ép trái cây và rau quả
  • Thưc ăn đa xử ly

Cúm Keto: Nó là gì?

Khi bạn ngay lập tức nhảy vào chế độ ăn keto, bạn sẽ bị rút tiền từ carbs. Khi cơ thể bạn chuyển từ thích nghi với carb sang thích nghi với chất béo, bạn cảm thấy những triệu chứng khó chịu này.

Nói chung, họ gọi là cúm keto:

  • Nhức đầu
  • Chóng mặt
  • Mệt mỏi
  • Chuột rút
  • Khó ngủ
  • Đau cơ
  • Đau dạ dày
  • Sương mù não
  • Tập trung kém

Cúm keto bắt đầu xảy ra trong vòng 2 ngày và thường kéo dài một tuần.

Hãy lưu ý rằng không phải ai cũng trải qua cúm Keto. Nếu bạn làm như vậy, hãy biết rằng nó không nguy hiểm đến tính mạng và bạn có thể thực hiện các biện pháp đơn giản để giảm các triệu chứng. Chúng tôi sẽ thảo luận về chúng trong phần tiếp theo.

Cách chuyển sang Keto

Một số người thất bại trong chế độ ăn keto vì họ không chuẩn bị. Bằng cách làm theo các mẹo dưới đây, bạn có thể bắt đầu chế độ ăn kiêng với ít đấu tranh hơn.

1. Cho mình phòng ngọ nguậy

Hãy kiên nhẫn với chính mình. Làm những gì cho thấy sự cải thiện cho bạn, bất kể sự thay đổi đó có nhỏ đến mức nào. Nếu bạn đã từng ăn ngũ cốc, bạn sẽ muốn bắt đầu giảm số lượng của chúng thay vì loại bỏ chúng ngay lập tức.

2. Uống nhiều nước

Hydrat hóa là điều cần thiết khi bạn chế độ ăn keto. Bạn bị mất nước nhanh chóng (thông qua việc đi tiểu) vì carbohydrate cần nước. Uống nhiều nước không chỉ ngăn ngừa mất nước, nhưng nó cũng làm giảm các triệu chứng của cúm keto. Nước cũng là một thức uống tuyệt vời mà giúp giảm cân.

3. Ăn sạch

Nếu bạn đã từng nghe về thuật ngữ Keto sạch keto, thì nó có nghĩa là chọn toàn bộ phiên bản thực phẩm. Thực phẩm chế biến thiếu vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của bạn. Ăn bẩn trên keto là một lý do khiến một số người không thể đạt được kết quả như mong muốn. Trong khi làm keto, luôn luôn nghĩ về sức khỏe và tuổi thọ.

4. Tập thể dục để tăng kết quả của bạn

Bạn đã biết rằng tập thể dục là tốt cho bạn. Trong khi chế độ ăn keto làm tăng hiệu suất thể chất của bạn, tập thể dục cũng tăng tốc kết quả keto. Tập thể dục làm giảm dự trữ glycogen của bạn. Khi điều này xảy ra, cơ thể bạn chạm vào chất béo để lấy năng lượng. Điều này kích thích ketosis.

5. Tăng lượng muối của bạn

Nếu bạn cảm thấy thờ ơ hoặc buồn nôn, thì đó là vì nồng độ natri của bạn giảm. Hãy nhớ lại rằng trong chế độ ăn keto, bạn đã loại bỏ các thực phẩm chế biến có nhiều muối. Natri là một chất điện giải quan trọng vì nó duy trì cân bằng nước cơ thể của bạn. Bạn có thể thêm ít nhất 1 muỗng cà phê muối vào chế độ ăn uống của bạn hoặc tiêu thụ đồ ăn nhẹ lành mạnh hơn muối.

Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ

Chế độ ăn ketogen cho thấy nhiều lợi thế cho những người muốn sống khỏe mạnh hơn và giảm cân. Bắt đầu nhỏ và ưu tiên chất lượng khi ăn keto. Quan trọng nhất, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ vì có một số điều kiện sức khỏe nhất định don don đáp ứng tốt với chế độ ăn kiêng này.

Bởi Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

Đánh giá lần cuối: ngày 31 tháng 1 năm 2019


Xem video: KETO. Chế độ ăn GIẢM CÂN hiệu quả KETOGENIC diet cho ai lười tập luyện. Nutrition Low carb Dr Ninh (Tháng Tám 2022).