Thông tin

Chế độ ăn kiêng

Chế độ ăn kiêng

Chế độ ăn kiêng Sonoma: Cách giảm cân Địa Trung Hải

Chế độ ăn kiêng Sonoma là chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải của tác giả và chuyên gia dinh dưỡng Connie Gutteren. Cái tên Cốt Siêna xuất phát từ một vùng ở Bắc California, Hoa Kỳ, có một ngành công nghiệp rượu vang nổi bật.

CẬP NHẬT: Phiên bản mới - Chế độ ăn uống Sonoma mới đã sửa đổi hơn một nửa nội dung của bản gốc. Rất khuyến khích.

Nguyên tắc ăn kiêng Sonoma

Các nguyên tắc của chế độ ăn kiêng Sonoma dựa trên Kim tự tháp thực phẩm Địa Trung Hải. Thưởng thức đồ ăn, nấu ăn sành điệu và kích cỡ phần vừa phải là chìa khóa của chế độ ăn kiêng này.

Chương trình giảm cân có 3 giai đoạn (gọi là sóng).

    1. Sóng 1 là giai đoạn hạn chế hơn kéo dài 10 ngày. Ý tưởng là để phá vỡ mối quan hệ và nghiện ngập với thực phẩm có đường và chất béo - tuy nhiên đây là không phải một giai đoạn cảm ứng nặng.
    2. Sóng 2 là giai đoạn giảm cân chính trong đó mỗi bữa ăn được tạo ra với các phần thích hợp. Không có đếm calo hoặc thực phẩm đặc biệt hoặc bổ sung.
    3. Sóng 3 là một mô hình ăn uống suốt đời để quản lý cân nặng.

Chế độ ăn kiêng Sonoma mới đi kèm với một hướng dẫn rượu vang để hỗ trợ trong việc lựa chọn loại rượu phù hợp để đi kèm với bữa ăn tối.

Thực phẩm năng lượng

Chế độ ăn kiêng Sonoma chỉ ra một lựa chọn các loại thực phẩm mà nó gọi là thực phẩm năng lượng mạnh mẽ:

      • quả hạnh
      • ớt chuông
      • Quả việt quất
      • Bông cải xanh
      • Nho
      • Dầu ô liu
      • Rau bina
      • Dâu tây
      • Cà chua
      • Các loại ngũ cốc

Kế hoạch ăn kiêng Sonoma

Bữa ăn sáng
Ngũ cốc nguyên hạt và sữa
Bữa trưa
Salad gạo hoang dã với thịt gà
1 chén cà rốt sống và cần tây với 2 muỗng canh. hummus
Bữa tối
Sườn heo với Rosemary
Rau mầm Brussels với Prosciutto
1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
1/2 chén trái cây tươi lựa chọn1 ly Cabernet Sauvignon, Merlot hoặc Syrah (tùy chọn)
Snack
Pita lúa mì nguyên chất với nước sốt sữa chua dưa chuột
Tráng miệng

Bánh táo việt quất

Sonoma Diet Book hoặc trực tuyến

Chế độ ăn kiêng Sonoma mới bán lẻ với $ 15,85.

Chương trình trực tuyến Sonoma Diet dựa trên phí và chứa các công cụ sau:

  • Kế hoạch bữa ăn
  • Công thức tìm kiếm
  • Bảng tin
  • Danh sách mua sắm có thể in
  • Hướng dẫn ăn uống
  • Hàng tuần Q A
  • Hơn 500 Bí quyết
  • Hướng dẫn rượu
  • Email độc quyền
  • Thực đơn
  • Hướng dẫn phần
  • Chuyên gia dinh dưỡng trực tuyến
  • Theo dõi cân nặng

Chế độ ăn kiêng Sonoma trực tuyến miễn phí trong 7 ngày đầu tiên và sau đó là 4 đô la mỗi tuần. Trang web chính thức.

Công thức nấu ăn

Sonoma Salad với cà chua và Feta

Bắt đầu để kết thúc: 20 phút
Làm cho: 4 phần

  • Rau trộn xào 8 chén
  • 12 ounce thịt gà hoặc gà tây không da nấu chín, thịt bò nạc, hoặc thịt lợn, thái lát
  • 1 chén cà chua cherry, giảm một nửa
  • Chén dưa chuột thái lát, giảm một nửa
  • Chén lá húng quế tươi nhỏ
  • 1 công thức Red Wine Vinaigrette (xem công thức, trang 152)
  • Muối kosher
  • Hạt tiêu vừa mới nghiền
  • Cốc feta vụn hoặc phô mai dê (1 ounce)
  • 1 muỗng hạt thông, nướng
  1. Trong một bát rất lớn kết hợp rau xanh, thịt, cà chua, dưa chuột và húng quế. Mưa phùn với rượu vang đỏ. Xé áo. Nêm nếm với muối và hạt tiêu. Đầu với phô mai feta và hạt thông. Phục vụ ngay lập tức.

Thành phần dinh dưỡng mỗi khẩu phần: 267 cal., 13 g chất béo tổng số (3 g sat. Chất béo), 80 mg cholesterol, 318 mg natri, 6 g carbo., 2 g chất xơ, 30 g pro.

Salad gà California

Bắt đầu để kết thúc: 35 phút
Làm cho: 6 phần

  • 1 pound ức gà nấu chín
  • 2 quả táo Granny Smith, được cắt và cắt nhỏ
  • 1 chén cần tây xắt nhỏ (2 cọng)
  • Chén hành lá xắt nhỏ
  • 2 muỗng canh rau mùi tây phẳng xắt nhỏ
  • Cốc kem sữa chua nhẹ
  • Chén giấm rượu vang đỏ
  • 3 muỗng canh sốt mayonnaise hoặc salad
  • Muỗng cà phê muối kosher
  • Muỗng cà phê hạt tiêu đen mới xay
  • Chén quả óc chó băm nhỏ, nướng
  • 6 chén rau trộn xé
  1. Trong một bát lớn kết hợp thịt gà, táo, cần tây, hành lá và rau mùi tây. Khuấy trong kem chua, giấm rượu vang đỏ, mayonnaise, muối kosher và hạt tiêu. Khuấy quả óc chó vào hỗn hợp thịt gà. Chia rau xanh cho 6 đĩa phục vụ; đầu với hỗn hợp gà.

Thành phần dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần: 258 cal., 12 g chất béo (2 g sat. Chất béo), 70 mg cholesterol, 288 mg natri, 11 g carbo., 3 g chất xơ, 26 g pro.

Cá ngừ nướng với Rosemary

Chuẩn bị: 10 phút
Nướng: 8 phút
Làm cho: 4 phần

  • 1 pound cá ngừ tươi hoặc đông lạnh, cá bơn hoặc bít tết cá hồi, cắt dày 1 inch
  • 2 muỗng cà phê dầu ô liu
  • 2 muỗng cà phê nước cốt chanh
  • Muỗng cà phê muối kosher
  • Muỗng cà phê hạt tiêu đen mới xay
  • 2 tép tỏi, băm nhỏ (1 muỗng cà phê băm nhỏ)
  • 2 muỗng cà phê hương thảo tươi xắt nhỏ hoặc tarragon hoặc 1 muỗng cà phê hương thảo khô hoặc tarragon, nghiền nát
  • 1 muỗng canh ráo nước, hơi nghiền
  • Cành hương thảo tươi (tùy chọn)
  1. Làm tan cá, nếu đông lạnh. Rửa sạch cá; Lau khô với khăn giấy. Cắt cá thành 4 miếng cỡ vừa. Chải cả hai mặt của cá với dầu và nước chanh; rắc muối và hạt tiêu kosher. Rắc tỏi và hương thảo đều lên cá; chà vào bằng ngón tay của bạn.
  2. Đối với bếp nướng than, đặt cá lên giá mỡ của vỉ nướng không đậy nắp trực tiếp trên than nóng vừa. Nướng trong 8 đến 12 phút hoặc cho đến khi cá bong ra dễ dàng khi thử bằng nĩa, quay một nửa khi nướng. (Đối với bếp nướng gas, nướng nóng trước. Giảm nhiệt ở mức trung bình. Đặt cá lên giá nướng trên lửa. Đậy nắp và nướng như trên.)
  3. Top cá với bạch hoa. Nếu muốn, trang trí với hương thảo tươi.

Thành phần dinh dưỡng mỗi khẩu phần: 145 cal., 3 g chất béo tổng số (1 g sat. Chất béo), 51 mg cholesterol, 179 mg natri, 1 g carbo., 0 ​​g chất xơ, 27 g pro.

Phương pháp gà thịt: Đặt cá lên giá không được bôi mỡ của chảo gà thịt. Broil 4 inch từ nhiệt trong 8 đến 12 phút hoặc cho đến khi cá bong ra dễ dàng khi thử bằng nĩa, quay một nửa chừng khi nướng.

Tỏi gà và bạc hà ức gà

Chuẩn bị: 15 phút
Ướp 4 đến 24 giờ
Nướng: 12 phút
Làm cho: 4 phần

  • Chén lá bạc hà tươi
  • 1 muỗng nước cốt chanh
  • 1 muỗng canh dầu ô liu
  • 1 muỗng canh nước tương giảm natri
  • 1 muỗng cà phê bột ớt
  • Muỗng cà phê hạt tiêu đen mới xay
  • 4 tép tỏi
  • 4 nửa ức gà không da, không xương (1¼ đến 1½ pounds)
  • Cành bạc hà tươi (không bắt buộc)
  1. Để ướp, trong máy xay sinh tố kết hợp lá bạc hà, nước chanh, dầu, nước tương, bột ớt, hạt tiêu và tỏi. Che và trộn cho đến khi mịn.
  2. Đặt gà vào một túi nhựa tự niêm phong đặt trong một cái đĩa nông. Đổ nước xốt lên thịt gà. Niêm phong túi; chuyển sang gà lông. Ướp trong tủ lạnh từ 4 đến 24 giờ, thỉnh thoảng xoay túi.
  3. Trút gà, vứt bỏ nước xốt. Đối với bếp nướng than, đặt gà lên giá của vỉ nướng không che trực tiếp trên than vừa. Nướng trong 12 đến 15 phút hoặc cho đến khi không còn màu hồng (170 ° F), quay một nửa khi nướng. Đặt gà lên giá nướng trên lửa. Che và nướng như trên.) Nếu muốn, trang trí với nhánh bạc hà.

Thành phần dinh dưỡng mỗi khẩu phần: 202 cal., 6 g chất béo tổng số (1 g sat. Chất béo), 82 mg cholesterol, 228 mg natri, 2 g carbo., 0 ​​g chất xơ, 34 g pro.

Salad cà rốt Tunisia

Chuẩn bị: 20 phút
Nấu ăn: 5 phút
Đứng: 30 phút
Làm cho: 4 phần

  • 1 pound cà rốt, thái lát dày ¼ đến ½ inch
  • Cốc nước sốt Harissa (xem công thức, trang 142)
  • 1 tép tỏi, băm nhỏ (muỗng cà phê băm nhỏ)
  • Chén ô liu kalamata đọ sức, băm nhỏ
  • Cốc phô mai feta vỡ vụn (1 ounce)
  • 4 quả chanh
  1. Trong một nồi lớn phủ kín, nấu cà rốt trong một lượng nhỏ nước sôi trong 5 phút. Thoát nước; rửa sạch với nước lạnh để nguội nhanh. Thoát nước tốt. Đặt cà rốt vào một bát vừa. Thêm nước sốt Harissa và tỏi; quăng để kết hợp. Đậy nắp và để ở nhiệt độ phòng trong 30 phút để phát triển hương vị; thỉnh thoảng khuấy.
  2. Rắc khẩu phần với ô liu và feta. Ăn kèm với chanh

Thành phần dinh dưỡng mỗi khẩu phần: 136 cal., 8 g chất béo tổng số (2 g sat. Chất béo), 8 mg cholesterol, 340 mg natri, 18 g carbo., 6 g chất xơ, 3 g pro.

Tôm với Serranos

Bắt đầu để kết thúc: 25 phút
Làm cho: 4 phần

  • 1 pound tôm tươi bóc vỏ hoặc đông lạnh
  • 2 muỗng canh dầu ô liu
  • Chén hẹ xắt nhỏ-
  • 3 tép tỏi, băm nhỏ (1½ muỗng cà phê băm nhỏ)
  • Chén ớt đỏ băm nhỏ
  • 2 đến 3 quả ớt serrano hoặc jalapeño tươi, bỏ hạt và thái nhỏ *
  • 1 muỗng nước cốt chanh
  • 1 muỗng canh rau mùi tươi xắt nhỏ
  1. Tôm tan, nếu đông lạnh. Rửa sạch tôm; Lau khô với khăn giấy. Để qua một bên.
  2. Trong một chảo lớn dầu nóng trên nhiệt độ trung bình cao. Thêm hẹ và tỏi; xào trong 1 phút. Thêm ớt. Xào thêm 1 phút nữa. Thêm tôm; xào trong 2 đến 3 phút hoặc cho đến khi tôm đục. Mưa phùn với nước chanh. Rắc rau mùi.

Thành phần dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần: 195 cal., 9 g chất béo tổng số (1 g sat. Chất béo), 172 mg cholesterol, 171 mg natri, 5 g carbo., 0 ​​g chất xơ, 24 g pro.

*Ghi chú: Bởi vì ớt cay có chứa dầu có thể làm bỏng da và mắt của bạn, hãy đeo găng tay cao su hoặc nhựa khi làm việc với chúng. Nếu tay trần của bạn chạm vào ớt, hãy rửa tay bằng xà phòng và nước.

Tóm lược

Chế độ ăn kiêng Sonoma là chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng từ một tác giả thành thạo trong phong cách ăn uống Địa Trung Hải.

Mặc dù sự phổ biến ngày càng tăng có thể khiến một số người coi chế độ ăn kiêng là mốt nhất thời, nó vẫn là một chế độ ăn kiêng tuyệt vời không hơn không kém.

Bởi Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

    Người giới thiệu:
  • Gutteren, C. (2005). Chế độ ăn kiêng Sonoma: Thắt lưng tông đơ, Sức khỏe tốt hơn chỉ trong 10 ngày!. Sách Meredith.
  • Guilford, J. M., Pezzuto, J. M. (2011). Rượu và sức khỏe: một đánh giá. Tạp chí Enology và Nghề trồng nho Hoa Kỳ, ajev-2011. trừu tượng
  • Richard, C., Couture, P., Desroches, S., Lamarche, B. (2013). Ảnh hưởng của chế độ ăn Địa Trung Hải có và không giảm cân đối với các dấu hiệu viêm ở nam giới mắc hội chứng chuyển hóa. Béo phì, 21 (1), 51-57. trừu tượng

Đánh giá lần cuối: ngày 14 tháng 1 năm 2018


Xem video: Thực đơn ăn Keto 7 ngày. Giảm cân nhanh chóng. Low Carb Diet Recipe. KETO 2 (Tháng Giêng 2022).