Thông tin

Máy tính calo Nhu cầu calo hàng ngày

Máy tính calo Nhu cầu calo hàng ngày



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Nên ăn bao nhiêu calo?

Các khuyến nghị một kích cỡ phù hợp với tất cả các calo không hoạt động. Chúng phải được tùy chỉnh cho mỗi cá nhân.

Để xác định chính xác lượng calo hàng ngày của bạn ở trên, hãy nhập cân nặng, tuổi, chiều cao và giới tính hiện tại của bạn vào máy tính. Hãy ước tính tốt nhất của bạn về việc bạn sẽ làm bao nhiêu bài tập.

Kết quả sẽ cho thấy bạn có thể ăn bao nhiêu calo để duy trì hoặc giảm cân. Bạn không cần điều chỉnh điều này tùy thuộc vào tốc độ tập luyện của bạn - đó là yếu tố được đưa vào phương trình. Giá trị bảo trì giống như những gì một số người gọi là Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE).

Khi bạn giảm cân bạn sẽ cần tính toán lại dựa trên cân nặng mới của bạn.

Calo để giảm béo

Khoa học cho chúng ta biết rằng 1 pound chất béo tương đương với 3500 calo, do đó, việc thiếu hụt calo hàng ngày là 500 sẽ dẫn đến mất 1 pound mỗi tuần.

Trong thực tế mọi thứ don lồng khá hoạt động hiệu quả!

Nói chung, chi tiêu năng lượng của một người trở nên ít hơn khi họ trở nên nhẹ hơn - có nghĩa là bạn chắc chắn sẽ cao nguyên. Lượng thức ăn đã từng giảm cân, giờ sẽ chỉ duy trì2.

Cần giúp đỡ với những điều cơ bản của giảm cân? Đọc hướng dẫn thẳng của chúng tôi.

Cảnh báo!

Luôn cố gắng để nhắm đến mức giảm calo hàng ngày.

Mức độ giảm béo cực kỳ hiệu quả mức calo dưới cùng của đá. Đừng cố gắng giảm ngay lập tức lượng calo của bạn xuống mức này với hy vọng sửa chữa nhanh chóng. Điều này cuối cùng có thể phản tác dụng.

Mức giảm mỡ cực đoan cho thấy lượng calo thấp nhất
điều đó có thể được xem xét
. Nó nên được coi là ngoại lệ chứ không phải là quy tắc.

Thà đốt mỡ còn hơn thèm.

Cao nguyên giảm cân

Tại sao nên sử dụng Chu kỳ Calo 7 ngày (Zig-Zag)?

Theo thời gian cơ thể chúng ta thích nghi với mức calo thấp hơn.

Cơ thể chúng ta trở nên hiệu quả hơn trong việc sử dụng năng lượng (giảm chuyển hóa), và do đó đốt cháy ít chất béo.
Đây là lý do tại sao hầu hết chúng ta đạt đến một cao nguyên giảm cân.

Tại thời điểm này, lựa chọn duy nhất là tăng cường trao đổi chất:

  • tăng cường tim mạch,
  • tập thể hình,
  • Cheat các bữa ăn (ví dụ: các bữa ăn nhiều calo thường xuyên),
  • đạp xe (hoặc zig-zagging) calo,
  • thậm chí thao túng các tỷ lệ dinh dưỡng vĩ mô đều có thể giúp thực hiện điều này (đừng bỏ quên giấc ngủ và hydrat hóa đầy đủ).

Bạn thường thấy rằng bạn càng đạt được trọng lượng mục tiêu (hoặc tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể) - những điều khó khăn hơn!

Việc liên tục giảm lượng calo chỉ có tác dụng làm giảm quá trình trao đổi chất hơn nữa - thời điểm bạn quay trở lại eating ăn uống bình thường - cân nặng trở lại. Zig-zag 7 ngày cung cấp một gợi ý về lượng calo hàng ngày sẽ giúp cơ thể bạn đoán - và tăng cơ hội giảm cân liên tục.

Lượng calo tối thiểu hàng ngày

Rất khó để thiết lập mức calo dưới cùng tuyệt đối, bởi vì mỗi người có thành phần cơ thể và mức độ hoạt động khác nhau.

Cơ quan y tế đã thiết lập một số đường cơ sở - đây là 1200 calo mỗi ngày đối với phụ nữ và 1800 calo mỗi ngày đối với nam giới.

Những quy tắc tuyệt đối này không có ý nghĩa - bạn có phải là người ít vận động với khối lượng cơ bắp nhỏ? Hay ai đó cao, cơ bắp, và tập thể dục nhiều? Các cấp độ tuyệt đối don lồng làm việc - nhưng làm cho chúng tôi một điểm khởi đầu.

Khi giảm lượng calo:

Cố gắng không giảm lượng calo của bạn xuống hơn 500 calo dưới mức bảo trì.

Làm như vậy có thể gọi phản ứng chết đói của cơ thể, có thể dẫn đến hiệu quả ăn kiêng Yo-yo.

Cố gắng dần dần lượng calo thấp hơn. Việc giảm đột ngột (chẳng hạn như 500 calo trở lên) có thể khiến quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại.

Học ăn chậm thôi - nghiên cứu cho thấy những người ăn nhanh hơn là những người nặng hơn1.

Điều gì xảy ra khi lượng calo quá thấp?

  1. Khối lượng cơ bắp bị phá vỡ để lấy năng lượng (dị hóa).
  2. Tốc độ trao đổi chất sẽ bắt đầu giảm (thường) sau 3 ngày với lượng calo rất thấp - điều này có liên quan đến, và kết hợp với việc mất khối lượng cơ bắp.
  3. Với lượng calo rất thấp, bạn có nguy cơ chậm chạp, thiếu hụt dinh dưỡng, mệt mỏi và thường xuyên cáu kỉnh.

Bạn hoàn toàn sẵn sàng cho việc lấy lại chất béo nếu bạn đột nhiên quay trở lại các kiểu ăn uống trước đó.

Mức độ bài tập

Vì mức độ tập thể dục của bạn đã được tính vào phương trình, KHÔNG CẦN trừ đi lượng calo bị đốt cháy khi tập thể dục.

Rất khó để khái quát nỗ lực từ tập thể dục.

Để đơn giản, chúng tôi xác định tập thể dục ở đây là 20 phút nhịp tim tăng cao.

Vì vậy, 3 lần / tuần là 20 phút nhịp tim tăng 3 lần mỗi tuần. Đối với bạn điều này có thể có nghĩa là đi bộ nhanh, đối với những người khác đó có thể là một cuộc chạy bộ chậm.

Bài tập cường độ cao có thể được định nghĩa là một giờ nhịp tim tăng cao (tuy nhiên các bài tập cường độ cao như một loạt các bài tập trọng lượng cơ thể (hoặc trọng lượng nặng) với ít hoặc không nghỉ được coi là dữ dội ngay cả khi chỉ có thời gian ngắn hơn).

Hãy chơi với công cụ đốt cháy calo của chúng tôi để xem so sánh các bài tập khác nhau như thế nào.

Chúng tôi khuyến khích bạn bao gồm tập thể dục trong thay đổi lối sống của bạn: nó giúp duy trì cơ bắp khi bị thiếu hụt calo, và nó rất tốt cho tim và trạng thái tinh thần của bạn.

Đếm vĩ mô

Đếm vĩ mô là một cách giảm cân phổ biến dựa trên calo vì nó rất cá nhân hóa và không bị hạn chế. Nó dạy cho những người ăn kiêng cách tính toán nhu cầu calo của họ (giống như máy tính của chúng tôi đã làm ở trên) cũng như có bao nhiêu gram carbs, chất béo và protein (macro) mà họ nên ăn mỗi ngày để giảm cân.

Không có thực phẩm nào vượt quá giới hạn miễn là chúng phù hợp với lượng macro hàng ngày của bạn.

PHỔ BIẾN Giải pháp vĩ mô bởi Ted Kallmyer, là một nơi tuyệt vời để bắt đầu. Nó là một lựa chọn phổ biến trong những năm gần đây do chính sách không hạn chế thực phẩm. Không có thực phẩm nào vượt quá giới hạn - miễn là chúng phù hợp với mục tiêu hàng ngày hoặc hàng tuần của bạn.

Giảm mỡ và xây dựng cơ bắp?

Hầu hết mọi người mất khối lượng cơ bắp khi hạn chế lượng calo. Cần rất nhiều nỗ lực để duy trì trương lực cơ - và thậm chí còn khó hơn khi thực sự xây dựng cơ bắp trong khi giảm mỡ.

Có một nguồn lực lớn cho việc này.

  • PHỔ BIẾN Old School New Body từ Steve Holman là một chương trình tuyệt vời tập trung vào tập luyện ngắn hơn (tối đa 90 phút mỗi tuần), trong khi giảm mỡ và xây dựng cơ bắp. Tuổi không phải là lý do ở đây khi tác giả bị xé toạc và ở tuổi 50!

Giải pháp đơn giản nhất

Nếu bạn có ngân sách, các bữa ăn được kiểm soát lượng calo là cách hiệu quả nhất để có được chế độ dinh dưỡng phù hợp và giảm cân.

  • PHỔ BIẾN Ăn kiêng là một trong những chương trình giao hàng tốt nhất trên toàn nước Mỹ. Nếu lượng calo hàng ngày của bạn từ máy tính nằm trong khoảng 1200-1500 thì kế hoạch Cân bằng Ăn kiêng có thể phù hợp với bạn. Lưu ý rằng giá khoảng $ 18-24 mỗi ngày.

Tôi chỉ muốn cho bạn biết trang web của bạn đã giúp tôi bao nhiêu trong 6 tháng qua.

Tôi đã sử dụng máy tính này để giúp tôi giảm cân. Tổng cộng tôi đã giảm được 50 pound, tôi đã đi từ cỡ 14 đến giờ là cỡ 6-8

Người giới thiệu

Máy tính này đã được phát triển bằng các phương pháp chính xác nhất từ ​​nghiên cứu đánh giá ngang hàng. Xem Hướng dẫn về nhu cầu calo để được giải thích đầy đủ.

  • [1] Tốc độ ăn uống tự báo cáo nhanh hơn có liên quan đến chỉ số khối cơ thể cao hơn trong một cuộc khảo sát toàn quốc về phụ nữ trung niên. Sook Ling Leong, Clara Madden, Andrew Gray, Debra Waters, Caroline Horwath Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ ngày 1 tháng 8 năm 2011 (tập 111 số 8 Trang 1192-1197 DOI: 10.1016 / j.jada.2011.05.012)
  • [2] Mô hình duy trì giảm cân để giúp ngăn ngừa trọng lượng cơ thể lấy lại. Kevin D Hall và Peter N Jordan, Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ tháng 12 năm 2008 (Tập 88, Số 6, 1495-1503doi: 10,3945 / ajcn.2008.26333) Liên kết
  • MD Mifflin, ST St Jeor, et al. Một phương trình dự đoán mới để nghỉ ngơi chi tiêu năng lượng ở những người khỏe mạnh.
    J Am Diet PGS 2005: 51: 241-247. Liên kết
  • Frankenfield DC, et al. So sánh các phương trình dự đoán để nghỉ ngơi tỷ lệ trao đổi chất ở người trưởng thành không béo phì và người béo phì khỏe mạnh: Đánh giá có hệ thống. J Am Diet PGS. 2005; 105: 775-789. Liên kết
  • Frankenfield DC, et al. Các nghiên cứu của Harris-Benedict về chuyển hóa cơ bản của con người: lịch sử và những hạn chế. 1998; 98: 439-445.
  • Manini, T. M., Everhart, J. E., Patel, K. V., Schoeller, D. A., Colbert, L. H., Visser, M., xông Harris, T. B. (2006). Chi tiêu năng lượng hoạt động hàng ngày và tỷ lệ tử vong ở người lớn tuổi. Jama, 296(2), 171-179. Liên kết


Xem video: Các Thực phẩm Bạn CẦN TRÁNH để Giảm Cân Nhanh (Tháng Tám 2022).